20 примера добрих и лоших масти - Енциклопедија

Видео: TIGHT LOWER BELLY in 14 days (strong & beautiful) | 7 minute Workout

Садржај

Врсте масти
Добре и лоше масти
Примери намирница са добрим мастима
Примери хране са лошим мастима
Могу вам послужити

Кад говоримо о масти упућујемо на скуп густих органских супстанци, нерастворљивих у води, познат као липиди. Његова молекуларна структура обично укључује бројне масне киселине везане за молекул глицерина или глицерола (Ц₃Х.₈ИЛИ₃), у ономе што се назива триглицериди.

Они испуњавају структурне функције (држе органе, граде изолационе слојеве) и резервишу енергију у телу, омогућавајући њихово накнадно разлагање у шећере (Угљени хидрати).

Међутим, неки липиди се понашају као чврсте супстанце на собној температури и познати су као масти; док се други понашају попут течности и познати су каоуља. И ова разлика је од суштинског значаја за разумевање постојања добрих масти (неопходних за тело) и лоших масти (штетних за тело).

Врсте масти

Различите врсте масти класификоване су према хемијском саставу, правећи разлику између оних које имају једноставније везе молекула, и оне са сложенијим везама, у три различита типа:

Засићене масти. Настале су од масних киселина са дугим молекуларним ланцима, чврсте су на собној температури и обично су животињског порекла, млечне или у уљима из неких палми и поврћа.
Незасићене масти. Течност садржи собну температуру хранљиве материје основне ствари које тело захтева, иако их не може самостално синтетизовати. Углавном су биљног порекла и могу, заузврат, бити две врсте:
- Мононезасићени. Они подижу нивое липопротеина велике густине (ХДЛ, што је његов акроним на енглеском) у крви, док истовремено смањују ЛДЛ, популарно познат као холестерол.
- Полинезасићене. Створене од масних киселина из Омега-3 и Омега-6 серије, свака од њих има директан утицај на оба облика холестерола (и ХДЛ и ЛДЛ), и на триглицериде (шећере) у крви.
Транс масти. Ова врста липида се добија хидрогенацијом биљних масних уља, претварајући их из незасићених у засићене. Изузетно су штетни за тело, јер повећавају ниво липида мале густине (ЛДЛ), снижавају нивое високог нивоа (ХДЛ) и промовишу пролиферацију триглицерида.

Добре и лоше масти

Из претходне класификације следи да такозване „добре масти“ су само незасићене, који задржавају ликвидност на собној температури и служе за изградњу липопротеина неопходних у животу, као и за смањење штетних масти присутних у нашој крви. У народу се често називају „добрим холестеролом“.

Уместо тога, засићене и транс масти су „лоше масти“, штетни за тело, такви какви јесу атерогени: промовишу акумулацију густих слојева масти у артеријским зидовима, тзв атерома, који су препознати узрок васкуларних незгода, срчане инсуфицијенције, хипертензије и бројних болести попут атеросклерозе. Ово се обично назива „лошим“ холестеролом или холестеролом.

Примери намирница са добрим мастима

Биљна уља. Уља богата полинезасићеним мастима, попут маслина, репице, сунцокрета, соје, кикирикија или шафранике. Неке, попут маслиновог уља, препоручују се за конзумирање сирове као прелив за салату, мада се савршено могу користити за кување.
Нутс. Мононезасићене масти из уљаних семенки и неких орашастих плодова (кикирики, ораси, индијски орах, бадеми, макадамија, лешници, цхиа, конопља, семе бундеве итд.) Повезане су са „добрим“ спектром .
Авокадо и авокадо. Ово воће је богато мононезасићеним мастима, па се препоручује њихова конзумација како би се смањиле границе лошег холестерола и повећале оне доброг.
Плава риба. Већина масних риба попут харинге, паламиде, туњевине или лососа богати су извори омега 3, једне од најкориснијих есенцијалних масних киселина у смањењу триглицерида у крви.
Житарице од целог зрна. Попут мекиња, интегралног жита и производа од целог зрна направљених од њих, они су богати омега 6, најмоћнијом и најкориснијом од есенцијалних масних киселина, која истовремено смањује „лоши“ холестерол и повећава „лоши“ холестерол. Добро".
Производи од соје. Уобичајени у веганској или вегетаријанској исхрани, производи од соје (што је мање могуће обрађено, то боље) садрже „добре“ масне киселине које су савршено уклопљене у свакодневну исхрану.
Јаја. Иако је потврђено да садрже омега 6 и многе неопходне протеине, постоји контроверза око конзумације јаја, јер не постоји коначна одлука о њиховом уносу „лоших“ холестерола присутних у жуманцу. Ако конзумирате само бели, не постоји ризик од повећања холестерола, јер у њему нема масти било које врсте.
Кикирики Инцхи или јибаро. Тхе Плукенетиа волубилис То је перуанска биљка чије семе има изванредну вредност у есенцијалним масним киселинама. Процењује се да може да садржи 50-60% омега 3 различитих врста и других есенцијалних уља попут омега 9.
Уље јетре бакалара. Уобичајени додатак исхрани је ово уље богато докозахексанојском киселином, једном од главних полинезасићених масних киселина серије омега 3. Такође се може у лабораторијама екстраховати из алги Цриптхецодиниум цохнии.
Капсуле есенцијалних масних уља. Коначно, у комерцијалним капсулама из фармаколошке индустрије можемо пронаћи уља серије омега 3 и омега 6.

Примери хране са лошим мастима

Цели млечни производи. Упркос томе што су богати калцијумом, пуномасно млеко, масни сиреви, путер животињског порекла и други деривати имају тенденцију да буду велики носачи засићених масти, па се не сме злоупотребљавати њихова конзумација или би требало давати предност лакшим или лакшим варијантама. обрано.
Тропска уља. Палмино или кокосово уље, упркос биљном пореклу, богато је засићеним мастима које се сматрају делом „негативног“ спектра.
црвено месо. Месо говеда и свиња садржи добре количине засићених масти, као и производе који су од њих изведени, као што су маслац животињског порекла и кобасице. СЗО је 2015. упозорила на ризик не само липидемијске, већ чак и канцерогене од несразмерне конзумације овог меса.
Маргарини и хидрогенизовани производи од биљних масти. У многим земљама света продаја ове хране је забрањена или ограничена, јер је реч о низу трансмасти које су много штетније од било ког природног порекла. Маргарин се посебно купује као наводна здрава замена за путер, али је његов атерогени ефекат много гори.
Брза храна. Упркос томе што су укусне, већина брзе хране садржи обилне транс и засићене масти, кључне за брзу припрему ваших производа. Препоручује се конзумирање ове врсте хране што је могуће мање месечно.
Печено. Пржена храна има недостатак што њихове високе температуре денатуришу уља, стварајући засићене масти ниског квалитета, а у зависности од хране могу се напунити мрвицама или угљенисаним остацима који уљем шире бројне органске токсине.
Колачићи, колачи и пекарски производи. Нису све оне богате трансмасноћама, наравно, зато је погодно сазнати о врсти масти која се користи током процеса њихове производње. Ако користите маргарине или хидрогенизована биљна уља, то значи да ће крајњи производ бити богат тим истим штетним мастима.У сваком случају, употреба засићених масти није баш корисна алтернатива за здравље.
Масни сосови. Попут мајонезе и сличних њима, садрже засићене масти животињског порекла које спадају у „товне“ или штетне липиде.
Газирана пића. Иако безалкохолна пића и газирана пића не садрже штетне масти као такве, они су одлучујући фактор у њиховом изгледу, јер садрже толико шећера да промовишу вештачко обиље триглицерида у крви, чији ће резултат бити, као што смо видели, стварање масти из резервација.
Чоколада. Иако се много говори о неуробеницним ефектима цоколаде, обицно се не памти њен висок удео засицених масти, посебно у цоколади са додатком пуномасног млека. Погодно је надгледати врсту конзумираног какаоа, јер неке варијанте могу достићи и до 25% штетних засићених масти.